最近なんだかよく眠れない・・・
そんな悩みを抱えていませんか？
こちらのページでは、夜なかなかうまく眠れないという方に、簡単にできる対処法や対策方法をまとめています。
不眠症までとはいかなくても、眠れずに困っているという人は参考にご覧ください。
【安眠】誰でも簡単にできる！夜眠れない時の対策方法７選！
夜眠れない時の対策方法１．ストレッチ
ストレッチは激しいものではなく、ゆったり深呼吸を行いながら、リラックスできるように行うものが効果的です。
特に背中の伸びや、横腹を伸ばすなど広い範囲を伸ばせるストレッチがおすすめ。
体の緊張が取れて筋肉がゆるむと、気分もリラックスできるので、自然と眠気が来る効果があるからです。
呼吸を止めてストレッチをすると筋肉を傷める恐れがあるため、必ず鼻から吸って口から吐くという深呼吸をしながら行うことがポイントです。
あくびが出たらもうベットに入ってすぐに寝てしまいましょう。
眠気が来ても起きていると眠気の波が去ってしまい、次の波が来るまで時間がかかってしまいます。
ストレッチの時間はあまり長すぎると逆効果で目が冴えてくるともったいないです。
長くても５分以内目安がいいでしょう。
特にストレッチは、仕事で体を動かすことが少ないデスクワーク中心の人におすすめです。
パソコンばかりで筋肉がこり固まっているのをストレッチでほぐすことができます。
夜眠れない時の対策方法２．温度調節
次に、寝室の温度です。こちらも気軽にできる対策だと思います。
暑すぎたり、寒すぎると睡眠を妨げられます。
夏場の暑いときに、クーラーをつけてそのまま寝てしまうと寒くて途中で目が覚めてしまい、切りタイマーを入れておくと今度は暑くて目が覚めてしまうことがありました。
そんなときに、切りタイマーと入りタイマーの両方をセットしておくと、朝までぐっすり眠ることができました。
最近はエアコンや扇風機、ストーブにも切りタイマーや入りタイマーの機能が付いている製品が多いので、それらを上手に使いこなしましょう。
エアコンをつけて寝ると電気代がもったいないと思われる方もいるかもしれませんが、良質な睡眠を取ることは非常に重要なことです。
自分の健康を守るためにも必要な経費だと思い、一度だまされたと思ってエアコンなどで快適な室温に調整してみてください。
暑すぎて眠りが浅かったあるいは、寒すぎて眠りが浅かったと気づく人もいることでしょう。
夜眠れない時の対策方法３．入浴
もう１つ気軽にできる対策としては、お風呂に入ることです。
最近はシャワーだけで済ませれる方が多いと思いますが、湯銭に入ると直後には体温が上昇して、その後に下がると同時に眠気が出ると言われています。
その時にベットに入って寝てしまうとぐっすりと眠ることができます。
お風呂では好きな入浴剤を入れたり、好きな香りのアロマを数適垂らしてみたりするのもリラックス効果を期待できます。
お湯の温度があまり熱すぎると目が冴えてしまう恐れがありますので、寒い時期でもお湯の温度は４２度位までにしておきましょう。
シャワーだけよりも時間がかかってしまうので初めは抵抗があるかもしれませんが、少しぬるめのお湯にゆったりと入ることで、１日の身体の疲れを取って、気持ちよく眠ることができれば理想だと思いませんか？
最近では入浴剤もいろんなタイプのものが出ていますので、いろいろ試してみるのも気分転換になっていいでしょう。
また、お気に入りの入浴剤を友人にプレゼントして、その人も良質な睡眠を取れたら、すばらしいことです。
夜眠れない時の対策方法４．カフェインの摂取方法
忘れがちなのに大事な対策としてはカフェインの摂取方法です。コーヒーや紅茶が好きでよく飲むという方は要注意です。
以前、看護師さんからカフェインは取るなら午後３時までと言われたことがあります。
寝る前にカフェインを取ると脳が覚醒してしまうので、睡眠を妨げてしまいます。
まれにカフェインに強い人は寝る前にコーヒーを飲んでも全く問題なく眠れる人もいるので、自分も大丈夫と勘違いしてしまうのですが、寝る前のカフェインは避けたほうが無難です。
そして、コーヒーや紅茶以外にもカフェインが含まれているものはたくさんあるので注意しましょう。
緑茶やウーロン茶、ほうじ茶などの飲み物だけでなく、チョコレートにもカフェインは含まれています。
カフェインを一切止めてみるとあきらかに不眠に悩まされることがなくなったという経験をしたので、２週間位日中も含めてカフェインをやめてみるというのを試す価値はあると思います。
最近はスーパー等でカフェインレスのコーヒーや紅茶も売ってますので、それに変えてみるという方法もあります。
夜眠れない時の対策方法５．スマホやパソコン
他にも忘れがちな対策としては、スマホやパソコンのブルーライトです。
寝る前にもついついスマホでSNSをチェックしたり、ゲームをしたり画面を見ていることはありませんか？
ブルーライトを浴びると脳が覚醒してしまい睡眠を妨げます。
できる限りお風呂の後には見ないようにしたいものです。最低でも寝る１時間前には見ないようにしましょう。
と言っても難しい場合はブルーライトをカットしてくれるメガネや画面に張るフィルム等も売っていますので、それを活用する方法もあります。
また、ブルーライトをカットしてくれる無料のアプリもあります。
そもそも寝室にはパソコンを置かない、スマホは別の部屋で充電する等の対策もいいと思います。
ただ、夜のSNSは楽しいものです。
どうしてもやめたくないという人もいると思います。そういう場合は精神科医に相談したところ、「週に１回なら夜更かししてもいい」と回答をいただきました。
夜のスマホやパソコンは週末のお楽しみとするのも１つでしょう。
夜眠れない時の対策方法６．温かい飲み物
この対策は試したことがある人も多いと思いますが、寝る前に温かい飲み物を飲むという方法です。
３０分位前に飲むのがベストと言われています。
寒い時期には特におすすめの方法になります。夏場でもクーラーで体が冷えて眠りにくいこともあり得ますので、冷え性の人は特に温かい飲み物は効果的です。
ホットミルクが有名ですが、牛乳が苦手な方はカモミールティーやペパーミント等のハーブティー、ホットジンジャー等を飲むと体が温まって、気分もリラックスして眠りに入りやすくなります。
生姜には体をぽかぽか温めてくれる作用があります。間違ってもコーヒーや紅茶等のカフェイン含有の飲み物を飲まないようにしましょう。
もちろん寝る前のアルコールも厳禁です。カフェインやアルコールは脳を覚醒させてしまいます。
最近ではスーパー等でもハーブティーが気軽に買えるようになったので、お気に入りのハーブティーを探してみるのもいいでしょう。
また、夜間頻尿で悩んでおられる方には不向きな方法になりますので、注意してください。
夜眠れない時の対策方法７．診察を受ける
最後に、上記全て試してもまだ眠れない場合は心療内科に受診してみましょう。
少し抵抗があるかもしれませんが、不眠症でかかっている人も多く、他の科と雰囲気も変わらないような気軽に受診できるクリニックも増えています。
あまり不眠を軽く考えていると自分では気づかないうちに他の精神疾患に発展してしまうこともあり得ますので、きっちりと受診することが自分を守ることにつながります。
受診すると、問診票に症状を書いて、診察を受けて、睡眠導入剤や精神安定剤等の症状に合った処方をしてもらうことになると思います。
市販でも睡眠導入剤が売っていますが、処方薬の方が効果が高く、副作用が出た場合でもすぐに相談することができます。
睡眠導入剤は、たくさんの種類の薬があります。
その中から自分に合った薬を主治医とともに見つけることが大事です。西洋薬だけでなく漢方薬が処方される場合もあります。
また、薬だけではなく、上記の対策も続けていくことがポイントです。
最後に
以上、夜眠れないときの対策方法でした！
関連記事も是非参考にどうぞ！
